卵磷脂是第三營養(yǎng)素？還能補腦？錯！

卵磷脂確實是一種很重要的營養(yǎng)素，但正常飲食的人都不會缺，所謂給孩子吃能補腦、大人預(yù)防心臟病的說法都不成立。不過如果肉蛋奶確實吃得少，每天服用600毫克也還是安全的。

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目錄：

1. 真的能補腦嗎？

2. 卵磷脂能降血脂？

3. 需要攝入多少卵磷脂？

4. 可以通過哪些食物獲得？

5. 多吃能預(yù)防心臟??？

6. 孕婦應(yīng)該補充嗎？

7. 卵磷脂能催乳？

8. 補充劑吃多少？

作者：顧中一，北京營養(yǎng)師協(xié)會理事，清華大學(xué)公共衛(wèi)生碩士。微博2018十大影響力健康醫(yī)療大V，人民日報2017年十大科學(xué)傳播人物，八年三甲醫(yī)院營養(yǎng)師經(jīng)驗，頭條號簽約作者，所著科普圖書已銷售十余萬冊。

以下信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議，不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷。

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只要是學(xué)過營養(yǎng)的朋友，肯定對卵磷脂并不陌生，因為我們在描述雞蛋營養(yǎng)價值時，常常會提到雞蛋富含卵磷脂。

卵磷脂又被稱為磷脂酰膽堿，占到人體組織中總膽堿的大約95%。磷脂是細胞膜的主要成分，乙?；哪憠A又是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，對于大腦功能很重要。所以上個世紀90年代卵磷脂“補腦”的概念已經(jīng)火過一陣子了。

然而，一般人都可以通過雞蛋、肉類、禽肉、畜肉、魚類、十字花科蔬菜、花生和乳制品來獲得卵磷脂，所以有人問我要不要買卵磷脂保健品吃的時候，我第一反應(yīng)是不需要，不過既然被問到了，我還是應(yīng)該再跟進一下相關(guān)的進展。

1. 真的能補腦嗎？

卵磷脂能否改善孩子的智力。就目前臨床試驗結(jié)果來看，語言發(fā)展、視覺、空間記憶等方面沒有明顯的差別，只是發(fā)現(xiàn)耐受性還是比較好的。

2. 卵磷脂能降血脂？

很多人還宣傳卵磷脂來治療高膽固醇血癥。

之所以會認為卵磷脂跟血脂有關(guān)系，主要是我們平時飲食中所攝入的脂肪膽固醇會運輸?shù)礁闻K，肝臟內(nèi)膽固醇和脂蛋白合在一起后再排入血液。這個環(huán)節(jié)如果沒有足夠的卵磷脂，脂肪和膽固醇會在肝臟中蓄積，缺乏卵磷脂的情況下會出現(xiàn)脂肪肝、肝細胞死亡的情況。

可是你真的會缺卵磷脂嗎？

3. 需要攝入多少卵磷脂？

目前大多數(shù)國家所引用的有關(guān)膽堿的參考攝入量都還是幾十年前。最新的2016年歐洲的一個專家組，編寫了相關(guān)的科學(xué)意見，結(jié)論是對于成人尚不能夠得出膽堿參考攝入量…… 倒是對于六個月內(nèi)的嬰兒，已知人乳中的膽堿含量已經(jīng)足夠，純母乳喂養(yǎng)是沒有問題的。

如果非要給一個數(shù)據(jù)的話，專家組的意見在健康人群中適宜攝入量大約是每天400毫克，在懷孕期間是450毫克，也就是說，目前證據(jù)還不夠，不過只要達到這個劑量估計就足夠了。

4. 可以通過哪些食物獲得？

牛奶、肉類和雞蛋，膽堿很豐富，而且與膽堿代謝相關(guān)的，比如其他的營養(yǎng)素，比如B族維生素、蛋氨酸等等，在這些食物中含量也比較豐富。

一般三四兩肉類、煮熟的三文魚會有70毫克卵磷脂，蝦有60毫克左右，每杯牛奶大約有38毫克，一個雞蛋大約有120毫克，還有一杯煮熟的西蘭花也能提供60毫克，一杯煮熟的豆子也有大約70毫克的膽堿。

5. 多吃能預(yù)防心臟?。?/strong>

卵磷脂還有一個機制是它會通過其代謝產(chǎn)物甜菜堿參與血液中同型半胱氨酸濃度的調(diào)節(jié)，同型半胱氨酸與心血管病有關(guān)。

問題在于，目前并沒有令人信服的證據(jù)顯示，增加卵磷脂的攝入量可以降低血液中的同型半胱氨酸，進而預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病。

甚至因為卵磷脂最終會有一小部分轉(zhuǎn)化為三甲胺類化物，有很多的研究顯示，這種代謝產(chǎn)物可能增加動脈粥樣硬化的風險（這也是目前在介紹益生菌作用時常提到一個規(guī)律，大量吃肉增加心血管系統(tǒng)疾病風險與之有關(guān)）

6. 孕婦應(yīng)該補充嗎？

膽堿對胎盤的功能也很重要，因為它跟某些影響胎盤血管生成的信號傳導(dǎo)有關(guān)。所以建議孕婦一定要保證卵磷脂的攝入，也有很多發(fā)展中國家地區(qū)的膳食調(diào)查顯示孕婦的卵磷脂攝入量沒有達標。

至于補充劑，有一項約140人的臨床試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)對于母親沒有多大的效果，倒是似乎對于嬰兒的發(fā)育有點作用，可惜難以排除其他的因素。

7. 卵磷脂能催乳？

市面上還有說法是補充了卵磷脂可以疏通乳腺，幫助排出乳汁。確實在國內(nèi)外都有這樣的說法，但是相關(guān)的證據(jù)目前還是不足的！

我的個人意見是一般的孕婦沒有必要吃，但是如果你肉吃得很少，還是不妨吃點補充劑的。特別是一般的復(fù)合型的補充劑中往往沒有膽堿這種成分。

8. 補充劑吃多少？

目前來看，高劑量的卵磷脂可能導(dǎo)致嘔吐、腹瀉頭痛等問題， 甚至低血壓，不過這時攝入的劑量往往都是幾克了。

根據(jù)相關(guān)調(diào)查，一般人群飲食中，攝入量比較高的大約是500毫克，較低的人250毫克，臨床試驗中額外補充750毫克結(jié)果也很安全，所以如果你不怎么吃肉、蛋，我個人認為市面上常見的產(chǎn)品兩天吃一片（相當于每天600毫克）還是沒問題的。

參考資料：（更新日期2019年4月15日）

[1] DOI: 10.1093/ije/dyy291

[2] https://www.emaxhealth.com/1275/choline-deficiency-during-pregnancy-may-harm-infants

[3] https://www.emedicinehealth.com/drug-lecithin/article_em.htm

[4] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2017.4742

[5] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4742

[6] https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline