呆在客廳里，心率仍然會加快。

當(dāng)然，您可以拖著沉重的步伐去健身房，在橢圓機(jī)上跳上 45 分鐘?；蛘撸梢韵瞪线\動鞋，到戶外進(jìn)行長距離跑步，以提高心率和卡路里消耗。

但當(dāng)氣溫下降時，或者您沒有時間離開家時，您可以 在家中進(jìn)行扎實的有氧運動。您所需要的只是一點活動空間，以及推動自己的能力，足以讓您的心臟開始跳動、流汗。

你怎么能這么做呢？兩個詞：增強式訓(xùn)練。

增強式訓(xùn)練的好處

增強式訓(xùn)練利用不同運動的速度和力量來增強肌肉力量。這些鍛煉會點燃 快肌纖維，產(chǎn)生短暫而強大的能量爆發(fā)。

“[這些]練習(xí)非常適合在家進(jìn)行有氧運動，因為它們節(jié)省空間和時間，因為它需要最大的努力。

因此，花費的總時間更少，同時還提供力量、力量和有氧運動的好處，”朱丁·圣杰拉德 ，紐約 Tone House 的主教練 NASM-CPT告訴 《健康》雜志 。“有了這些力量和力量的額外好處，它可能比僅僅在橢圓機(jī)上小跑更好?！?/p>

努力工作以獲得所有健身回報的關(guān)鍵是提高你的核心溫度，讓你開始流汗。

“大多數(shù)有氧運動都會在體內(nèi)產(chǎn)生熱量。運動越劇烈，產(chǎn)生的熱量就越多，而出汗是身體降溫的方式，”圣杰拉德說。

如果您在家進(jìn)行有氧運動并且完成時沒有出汗，那么您會希望在下一輪運動中提高強度。這意味著更快地工作或更少的休息。

如果您需要有氧運動來開始家庭訓(xùn)練，圣杰拉德推薦了完美的例程。在此，Saint Gerard 提供了 10 項增強式訓(xùn)練，以及如何安排練習(xí)以達(dá)到讓您心跳加快的優(yōu)勢的技巧。

每個項目還為任何在長時間中斷后重新開始健身或第一次開始定期鍛煉的人提供了低影響的變化，并為受傷的人提供了創(chuàng)新的選擇。

你只需要記住努力工作，這樣你就會出汗。所以，不要對自己太寬容。

九步有氧運動

如果您選擇高強度的增強式動作，請執(zhí)行以下每個練習(xí) 30 秒，并在每個練習(xí)之間休息 30 秒。

喜歡保持兩腳站立并跳過跳躍？每個修改后的動作持續(xù) 30 秒，每個動作之間僅休息 15 秒。

進(jìn)行兩到三輪，每輪之間休息 60 到 90 秒。最好的部分是：練習(xí)越多，需要的休息就越少。

登山者

1. 從平板支撐位置開始，肩膀位于手腕上方，從肩膀到腳后跟形成一條直線。

2. 保持核心收緊，背部平坦。將一側(cè)膝蓋向胸部靠攏，然后放回原處。

3. 立即將另一側(cè)膝蓋推向胸部。然后，將其放回原處。繼續(xù)交替。

修改： 消除跳躍并放慢步伐，仍然一次將一個膝蓋推向胸部。

波比跳

1. 開始站立，雙腳分開與臀部同寬。

2. 將雙手平放在身前的地面上，然后將腳放在身后的木板上。保持臀部和核心收緊，從肩膀到腳后跟形成一條直線。

3. 然后，快速將雙腳跳回到雙手的位置。

4. 跳起來站立，將雙臂舉過頭頂，雙腳爆發(fā)。重復(fù)。

修改： 雙手平放在地上，左腳向后邁一步，然后右腳向后邁一步，停在平板支撐上。然后，左腳邁入，右腳邁入，然后站起來，將手臂舉過頭頂。

弓步跳躍

1. 開始站立，雙腳并攏。

2. 將左腿向后邁出并降低成弓步，雙膝彎曲 90 度，右后膝蓋懸停在地板上。

3. 推動左前腿的腳后跟，使其爆炸，在空中交換雙腳。

4. 輕輕地回到弓步位置，右腳向前。右腳向前重復(fù)并繼續(xù)交替。

修改： 不要從弓步起跳，而是通過前腿腳跟發(fā)力，并將后膝蓋向上拉向胸部。然后，直接把它踢到你面前。將腳放回原處，并用另一只腳向后退一步。繼續(xù)交替弓步和前踢。

深蹲跳

1. 開始站立，雙腳分開略寬于臀部寬度。

2. 向后和向下推動臀部，在下蹲時將重量保持在腳跟上。

3. 雙腳爆發(fā)，伸展臀部跳到空中。

4. 輕輕地回到蹲姿，膝蓋彎曲。重復(fù)。

修改： 消除跳躍并加快常規(guī)自重深蹲的速度。

皮卡

1. 從平板支撐位置開始，肩膀位于手腕上方，從肩膀到腳后跟形成一條直線。

2. 雙腳踩進(jìn)去，臀部直接伸向空中，形成倒V字形。

3. 然后，將腳跳回到平板支撐位置。重復(fù)。

修改： 從平板支撐位置開始，將雙腳向雙手方向移動，形成倒V形，然后再回到平板支撐位置。加快步伐的同時重復(fù)此動作。

20 種你可以在家做的平板支撐練習(xí)

溜冰者跳躍

1. 開始站立，雙腳分開與臀部同寬。

2. 左腳蹬地向右跳，膝蓋彎曲落地。保持臀部向后、胸部向上，將左腳放在右腳后面。

3. 然后，推出右腳，向左跳。繼續(xù)交替。

修改： 交替行屈膝弓步，將一只腳斜跨在身后，降低到弓步位置，膝蓋彎曲 90 度?；氐秸玖顟B(tài)并在另一側(cè)重復(fù)。繼續(xù)交替。

塔克跳

1. 開始站立，雙腳分開與臀部同寬。

2. 降低至淺蹲位置，然后爆發(fā)到空中，將膝蓋推向胸部。

3. 彎曲膝蓋輕輕落回地面。重復(fù)。

修改： 從跪姿開始。向左向前邁一步，然后向右邁一步，進(jìn)入低蹲位置。然后，站起來。下背部蹲下。然后，將左腿放回跪姿，然后是右腿。重復(fù)，從右腿開始。繼續(xù)交替。

橫向跨欄跳

1. 開始站立，雙腳并攏。

2. 在您旁邊放置一個瑜伽塊或瑜伽帶（或假裝您旁邊有一個障礙物）。稍微彎曲膝蓋，向上翻越，在向上抬起膝蓋時跳過“障礙”。

3. 彎曲膝蓋輕輕落地。重復(fù)，跳到另一邊。繼續(xù)交替。

修改： 不要跳過“障礙”，而是跨過它，從最靠近障礙的膝蓋開始，并仍然將膝蓋向上推向胸部。行走時保持雙臂伸直過頭頂。

高膝蓋

1. 開始站立，雙腳并攏。

2. 將一側(cè)膝蓋推向胸部，另一只手臂向前推動（肘部彎曲 90 度）。

3. 快速將腳放回原處，抬起另一只膝蓋，同時向前推動另一只手臂。

4. 繼續(xù)交替，每一步輕輕落地，就像你在原地跑步一樣。

修改： 將膝蓋向上推向胸部，消除跳躍。

增強式訓(xùn)練利用不同運動的速度和力量來增強肌肉力量。這些高強度和高強度的運動會增加您的心率并燃燒卡路里。

這 9 項練習(xí)非常適合在家進(jìn)行具有挑戰(zhàn)性的鍛煉。它們需要最大的努力，并且需要更少的總時間，同時提供力量、爆發(fā)力和有氧運動的益處。