呆在客廳里，心率仍然會(huì)加快。

當(dāng)然，您可以拖著沉重的步伐去健身房，在橢圓機(jī)上跳上 45 分鐘。或者，您可以系上運(yùn)動(dòng)鞋，到戶(hù)外進(jìn)行長(zhǎng)距離跑步，以提高心率和卡路里消耗。

但當(dāng)氣溫下降時(shí)，或者您沒(méi)有時(shí)間離開(kāi)家時(shí)，您可以 在家中進(jìn)行扎實(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)。您所需要的只是一點(diǎn)活動(dòng)空間，以及推動(dòng)自己的能力，足以讓您的心臟開(kāi)始跳動(dòng)、流汗。

你怎么能這么做呢？?jī)蓚€(gè)詞：增強(qiáng)式訓(xùn)練。

增強(qiáng)式訓(xùn)練的好處

增強(qiáng)式訓(xùn)練利用不同運(yùn)動(dòng)的速度和力量來(lái)增強(qiáng)肌肉力量。這些鍛煉會(huì)點(diǎn)燃 快肌纖維，產(chǎn)生短暫而強(qiáng)大的能量爆發(fā)。

“[這些]練習(xí)非常適合在家進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼈児?jié)省空間和時(shí)間，因?yàn)樗枰畲蟮呐Α?/p>

因此，花費(fèi)的總時(shí)間更少，同時(shí)還提供力量、力量和有氧運(yùn)動(dòng)的好處，”朱丁·圣杰拉德 ，紐約 Tone House 的主教練 NASM-CPT告訴 《健康》雜志 ?！坝辛诉@些力量和力量的額外好處，它可能比僅僅在橢圓機(jī)上小跑更好。”

努力工作以獲得所有健身回報(bào)的關(guān)鍵是提高你的核心溫度，讓你開(kāi)始流汗。

“大多數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)都會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生熱量。運(yùn)動(dòng)越劇烈，產(chǎn)生的熱量就越多，而出汗是身體降溫的方式，”圣杰拉德說(shuō)。

如果您在家進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)并且完成時(shí)沒(méi)有出汗，那么您會(huì)希望在下一輪運(yùn)動(dòng)中提高強(qiáng)度。這意味著更快地工作或更少的休息。

如果您需要有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)開(kāi)始家庭訓(xùn)練，圣杰拉德推薦了完美的例程。在此，Saint Gerard 提供了 10 項(xiàng)增強(qiáng)式訓(xùn)練，以及如何安排練習(xí)以達(dá)到讓您心跳加快的優(yōu)勢(shì)的技巧。

每個(gè)項(xiàng)目還為任何在長(zhǎng)時(shí)間中斷后重新開(kāi)始健身或第一次開(kāi)始定期鍛煉的人提供了低影響的變化，并為受傷的人提供了創(chuàng)新的選擇。

你只需要記住努力工作，這樣你就會(huì)出汗。所以，不要對(duì)自己太寬容。

九步有氧運(yùn)動(dòng)

如果您選擇高強(qiáng)度的增強(qiáng)式動(dòng)作，請(qǐng)執(zhí)行以下每個(gè)練習(xí) 30 秒，并在每個(gè)練習(xí)之間休息 30 秒。

喜歡保持兩腳站立并跳過(guò)跳躍？每個(gè)修改后的動(dòng)作持續(xù) 30 秒，每個(gè)動(dòng)作之間僅休息 15 秒。

進(jìn)行兩到三輪，每輪之間休息 60 到 90 秒。最好的部分是：練習(xí)越多，需要的休息就越少。

登山者

1. 從平板支撐位置開(kāi)始，肩膀位于手腕上方，從肩膀到腳后跟形成一條直線(xiàn)。

2. 保持核心收緊，背部平坦。將一側(cè)膝蓋向胸部靠攏，然后放回原處。

3. 立即將另一側(cè)膝蓋推向胸部。然后，將其放回原處。繼續(xù)交替。

修改： 消除跳躍并放慢步伐，仍然一次將一個(gè)膝蓋推向胸部。

波比跳

1. 開(kāi)始站立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。

2. 將雙手平放在身前的地面上，然后將腳放在身后的木板上。保持臀部和核心收緊，從肩膀到腳后跟形成一條直線(xiàn)。

3. 然后，快速將雙腳跳回到雙手的位置。

4. 跳起來(lái)站立，將雙臂舉過(guò)頭頂，雙腳爆發(fā)。重復(fù)。

修改： 雙手平放在地上，左腳向后邁一步，然后右腳向后邁一步，停在平板支撐上。然后，左腳邁入，右腳邁入，然后站起來(lái)，將手臂舉過(guò)頭頂。

弓步跳躍

1. 開(kāi)始站立，雙腳并攏。

2. 將左腿向后邁出并降低成弓步，雙膝彎曲 90 度，右后膝蓋懸停在地板上。

3. 推動(dòng)左前腿的腳后跟，使其爆炸，在空中交換雙腳。

4. 輕輕地回到弓步位置，右腳向前。右腳向前重復(fù)并繼續(xù)交替。

修改： 不要從弓步起跳，而是通過(guò)前腿腳跟發(fā)力，并將后膝蓋向上拉向胸部。然后，直接把它踢到你面前。將腳放回原處，并用另一只腳向后退一步。繼續(xù)交替弓步和前踢。

深蹲跳

1. 開(kāi)始站立，雙腳分開(kāi)略寬于臀部寬度。

2. 向后和向下推動(dòng)臀部，在下蹲時(shí)將重量保持在腳跟上。

3. 雙腳爆發(fā)，伸展臀部跳到空中。

4. 輕輕地回到蹲姿，膝蓋彎曲。重復(fù)。

修改： 消除跳躍并加快常規(guī)自重深蹲的速度。

皮卡

1. 從平板支撐位置開(kāi)始，肩膀位于手腕上方，從肩膀到腳后跟形成一條直線(xiàn)。

2. 雙腳踩進(jìn)去，臀部直接伸向空中，形成倒V字形。

3. 然后，將腳跳回到平板支撐位置。重復(fù)。

修改： 從平板支撐位置開(kāi)始，將雙腳向雙手方向移動(dòng)，形成倒V形，然后再回到平板支撐位置。加快步伐的同時(shí)重復(fù)此動(dòng)作。

20 種你可以在家做的平板支撐練習(xí)

溜冰者跳躍

1. 開(kāi)始站立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。

2. 左腳蹬地向右跳，膝蓋彎曲落地。保持臀部向后、胸部向上，將左腳放在右腳后面。

3. 然后，推出右腳，向左跳。繼續(xù)交替。

修改： 交替行屈膝弓步，將一只腳斜跨在身后，降低到弓步位置，膝蓋彎曲 90 度?；氐秸玖顟B(tài)并在另一側(cè)重復(fù)。繼續(xù)交替。

塔克跳

1. 開(kāi)始站立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。

2. 降低至淺蹲位置，然后爆發(fā)到空中，將膝蓋推向胸部。

3. 彎曲膝蓋輕輕落回地面。重復(fù)。

修改： 從跪姿開(kāi)始。向左向前邁一步，然后向右邁一步，進(jìn)入低蹲位置。然后，站起來(lái)。下背部蹲下。然后，將左腿放回跪姿，然后是右腿。重復(fù)，從右腿開(kāi)始。繼續(xù)交替。

橫向跨欄跳

1. 開(kāi)始站立，雙腳并攏。

2. 在您旁邊放置一個(gè)瑜伽塊或瑜伽帶（或假裝您旁邊有一個(gè)障礙物）。稍微彎曲膝蓋，向上翻越，在向上抬起膝蓋時(shí)跳過(guò)“障礙”。

3. 彎曲膝蓋輕輕落地。重復(fù)，跳到另一邊。繼續(xù)交替。

修改： 不要跳過(guò)“障礙”，而是跨過(guò)它，從最靠近障礙的膝蓋開(kāi)始，并仍然將膝蓋向上推向胸部。行走時(shí)保持雙臂伸直過(guò)頭頂。

高膝蓋

1. 開(kāi)始站立，雙腳并攏。

2. 將一側(cè)膝蓋推向胸部，另一只手臂向前推動(dòng)（肘部彎曲 90 度）。

3. 快速將腳放回原處，抬起另一只膝蓋，同時(shí)向前推動(dòng)另一只手臂。

4. 繼續(xù)交替，每一步輕輕落地，就像你在原地跑步一樣。

修改： 將膝蓋向上推向胸部，消除跳躍。

增強(qiáng)式訓(xùn)練利用不同運(yùn)動(dòng)的速度和力量來(lái)增強(qiáng)肌肉力量。這些高強(qiáng)度和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)增加您的心率并燃燒卡路里。

這 9 項(xiàng)練習(xí)非常適合在家進(jìn)行具有挑戰(zhàn)性的鍛煉。它們需要最大的努力，并且需要更少的總時(shí)間，同時(shí)提供力量、爆發(fā)力和有氧運(yùn)動(dòng)的益處。