女生怎么練馬甲線才簡(jiǎn)單又快(女生怎么練馬甲線)
常見(jiàn)的練習(xí)馬甲線的動(dòng)作有仰臥起坐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥腳踏車(chē)、平板支撐等。女生們每周進(jìn)行2-3次腹肌訓(xùn)練,每次訓(xùn)練時(shí)持續(xù)10-15分鐘,隔天訓(xùn)練一次即可,注意正確的姿勢(shì),感受目標(biāo)肌群的受力。
女生如何練馬甲線?牢記六個(gè)字:先減脂再練腹!
想要練出馬甲線,減脂是關(guān)鍵。 如果你的體脂率超過(guò)了20%,多余的脂肪就會(huì)覆蓋住肌肉,你是很難讓肌肉突出重圍的。只有降低體脂率,恢復(fù)平坦小腹,結(jié)合可的虐腹訓(xùn)練,才能有效練出馬甲線身材。
如何降低體脂率? 你可以通過(guò)合理的飲食和適量的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂。建議,每天的卡路里攝入控制在1200-1400大卡左右,用低熱量食物代替高熱量食物,同時(shí),每天堅(jiān)持1小時(shí)健身鍛煉來(lái)提升活動(dòng)代謝,這樣才能有效降低體脂率,為腹肌訓(xùn)練打造一個(gè)基礎(chǔ)。
減脂之后,就可以開(kāi)始練習(xí)腹部肌肉了。 常見(jiàn)的練習(xí)馬甲線的動(dòng)作有仰臥起坐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥腳踏車(chē)、平板支撐等。
建議,女生們每周進(jìn)行2-3次腹肌訓(xùn)練,每次訓(xùn)練時(shí)持續(xù)10-15分鐘,隔天訓(xùn)練一次即可,注意正確的姿勢(shì),感受目標(biāo)肌群的受力。
以下是一組簡(jiǎn)單有效的馬甲線訓(xùn)練動(dòng)作:
動(dòng)作1、卷腹:躺在地上,雙腳彎曲,雙手抱住頭部。然后用力收縮腹部肌肉,將上半身向前抬起,再慢慢放下。重復(fù)10-15次,重復(fù)4組即可。
動(dòng)作2、平板支撐:俯臥撐的姿勢(shì),但是雙手與肩膀保持在同一高度,身體保持一條直線,交替曲肘直臂訓(xùn)練。每次練習(xí)持續(xù)30秒,重復(fù)4組即可。
動(dòng)作3、仰臥單車(chē):仰臥狀態(tài),抬起雙腿進(jìn)行空中蹬腳踏車(chē)訓(xùn)練,堅(jiān)持15-20次,間歇30秒,重復(fù)3-4組。
動(dòng)作4、俄羅斯轉(zhuǎn)體:坐姿狀態(tài),雙腿屈膝微抬,雙手握一起,然后進(jìn)行左右轉(zhuǎn)體。堅(jiān)持15-20次,間歇30秒,重復(fù)3-4組。
以上幾個(gè)動(dòng)作每次各做3-4組,每組間隔30秒-1分鐘。
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