常見的練習馬甲線的動作有仰臥起坐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥腳踏車、平板支撐等。女生們每周進行2-3次腹肌訓練，每次訓練時持續(xù)10-15分鐘，隔天訓練一次即可，注意正確的姿勢，感受目標肌群的受力。

女生如何練馬甲線？牢記六個字：先減脂再練腹！

想要練出馬甲線，減脂是關(guān)鍵。 如果你的體脂率超過了20%，多余的脂肪就會覆蓋住肌肉，你是很難讓肌肉突出重圍的。只有降低體脂率，恢復平坦小腹，結(jié)合可的虐腹訓練，才能有效練出馬甲線身材。

如何降低體脂率？ 你可以通過合理的飲食和適量的有氧運動來減脂。建議，每天的卡路里攝入控制在1200-1400大卡左右，用低熱量食物代替高熱量食物，同時，每天堅持1小時健身鍛煉來提升活動代謝，這樣才能有效降低體脂率，為腹肌訓練打造一個基礎(chǔ)。

減脂之后，就可以開始練習腹部肌肉了。 常見的練習馬甲線的動作有仰臥起坐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥腳踏車、平板支撐等。

建議，女生們每周進行2-3次腹肌訓練，每次訓練時持續(xù)10-15分鐘，隔天訓練一次即可，注意正確的姿勢，感受目標肌群的受力。

以下是一組簡單有效的馬甲線訓練動作：

動作1、卷腹：躺在地上，雙腳彎曲，雙手抱住頭部。然后用力收縮腹部肌肉，將上半身向前抬起，再慢慢放下。重復10-15次，重復4組即可。

動作2、平板支撐：俯臥撐的姿勢，但是雙手與肩膀保持在同一高度，身體保持一條直線，交替曲肘直臂訓練。每次練習持續(xù)30秒，重復4組即可。

動作3、仰臥單車：仰臥狀態(tài)，抬起雙腿進行空中蹬腳踏車訓練，堅持15-20次，間歇30秒，重復3-4組。

動作4、俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐姿狀態(tài)，雙腿屈膝微抬，雙手握一起，然后進行左右轉(zhuǎn)體。堅持15-20次，間歇30秒，重復3-4組。

以上幾個動作每次各做3-4組，每組間隔30秒-1分鐘。