臥推是杠鈴三大項基礎(chǔ)動作之一，它可以更有效地刺激胸肌，同時還能強化肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群。

但是臥推并不像深蹲、硬拉那樣簡單，它的重量很難提升，很多新手連空桿動作都做不好。

如果你能在健身房完成100KG以上的重量，代表你的胸肌和上肢肌肉力量較強，已經(jīng)超過了70%的普通訓(xùn)練者。

那么有人就會問了：臥推多少公斤才算入門呢？

1. 臥推的標(biāo)準(zhǔn)動作要求

我們通常所指的臥推，實際就是“杠鈴臥推”，而且還是平板動作，需要在固定的臥推凳和臥推架上訓(xùn)練。

完成標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推，需要做到：

躺下之后，雙手握杠，雙手間距為肩寬1.5倍距離，雙手的小拇指不超過兩端的杠鈴滾花。

背部兩側(cè)的肩胛骨向內(nèi)收緊，下背部略微向上拱起，雙腳踩穩(wěn)地面。

起杠之后，收緊核心，并下放杠鈴至胸肌下部位置，再用力向上推起杠鈴至完全鎖定，之后再重復(fù)下放杠鈴操作。

注意：需要做到肩胛骨向內(nèi)收緊，雙手的握距需要一致，避免出現(xiàn)杠鈴偏向的問題。

全程都要收緊核心，這樣可以增加腹內(nèi)壓，使得整體動作更加穩(wěn)定，最大程度地減少杠鈴掉落的風(fēng)險。

2. 臥推多少公斤才算入門？

一根標(biāo)準(zhǔn)的220CM的空桿，實重為20KG，杠鈴兩端再裝配杠鈴片，這樣“空桿加杠鈴片”就是實際重量。

理論上是按照個人體重來計算臥推重量，完成1倍體重的臥推算入門。

比如你的體重是70KG，那么你要完成70KG才算入門。

但是新人沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)，很多人根本就沒有練過臥推，而且力量又偏薄弱，此時按照1倍體重來計算入門重量就不太合適。

按照大多數(shù)男人的力量水平，40KG的臥推可以作為入門重量，相對而言也更安全。

如果是女人來練臥推，還要降低門檻，能使用空桿或者25KG的重量，已經(jīng)算入門了。

入門重量主要針對初級訓(xùn)練者，目的是為了強化動作質(zhì)量，找到胸肌的發(fā)力感受，強化肌肉耐力水平。

3. 如何才能快速提升臥推重量？

想要提升臥推重量，沒有別的方法，就是多練。

先從40KG的入門重量開始訓(xùn)練，每次訓(xùn)練做5組*10次，每個動作都要做到標(biāo)準(zhǔn)，速度還要放慢一些。

在動作底部可以略作停頓2秒，再用力向上推起杠鈴至高位，這樣可以幫助你強化胸肌的拉伸效果，而且還能提升瞬間爆發(fā)力。

如果覺得下放到最低位就無力了，可以只做半程動作，將速度略微加快一些，這樣訓(xùn)練一段時間后，重量自然就能提升。

建議新人臥推每周至少訓(xùn)練2次，放在第一個動作訓(xùn)練。

臥推重量提升是一方面，更關(guān)鍵的還是要強化胸肌厚度，因此動作質(zhì)量永遠(yuǎn)是第一位。

入門40KG并不丟人，只要你做對了同樣有效果。