握球的方法（以右手為例）：五指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指自然地扶在球的兩側(cè)，手腕背屈，防止球體滑動和便于控制出球的方向。握好球后，把球放在肩上鎖骨窩處，貼著頸部，手稍外轉(zhuǎn)，掌心向前，屈肘。

一、握球和持球

握球的方法（以右手為例）：五指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指自然地扶在球的兩側(cè)，手腕背屈，防止球體滑動和便于控制出球的方向。

握好球后，把球放在肩上鎖骨窩處，貼著頸部，手稍外轉(zhuǎn)，掌心向前，屈肘。

二、預(yù)備姿勢

高姿勢：持球后，背對投擲方向，站在圈內(nèi)后沿附近。兩腳前后開立，相距20厘米至30厘米左右，右腳尖貼近圓圈，腳跟正對投擲方向。

左腿在后自然彎屈，以前腳掌著地（有的以腳尖著地），腳跟提起，持球臂的肘略低于肩或與肩齊平，左臂自然上舉并稍向內(nèi)，上體正直放松，體重落在右腿上，兩眼看前下方3米至5米處。

多數(shù)人都采用這種姿勢。

低姿勢：持球后背對投擲方向，站于圈內(nèi)靠近后沿處，兩腳前后開立，相距50厘米至60厘米左右，右腳尖貼近圓圈，腳跟正對投擲方向。

左腳在后，以前腳掌或腳尖著地，左臂自然下垂并稍向內(nèi)，兩腿彎屈，上體向圈外探出，體重落在右腿上，兩眼看前下方2米至3米處，持球臂肘部自然下垂，鉛球的投影點(diǎn)在右腳的右側(cè)前方。

三、用力階段訓(xùn)練

推鉛球是一個速度力量性項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的田徑投擲項(xiàng)目，推鉛球技術(shù)的一個重要特點(diǎn)是投擲過程簡單有效，把身體各環(huán)節(jié)力量以最簡捷、直接的方式發(fā)揮出來，提高整體用力效果。

并作用于鉛球?yàn)橹饕募夹g(shù)標(biāo)準(zhǔn)。以往我們比較強(qiáng)調(diào)力量的作用，一味地要求運(yùn)動員使勁推球而忽視了整體動作速度節(jié)奏在最后用力中的作用。

其實(shí)在推鉛球這個項(xiàng)目中，最后用力是主要的技術(shù)環(huán)節(jié)，由于出手初速度的80%－85%來自于最后用力的階段，其動作正確與否直接關(guān)系著出手速度、出手角度和出手高度，影響著器械飛行的遠(yuǎn)度。

為更好地進(jìn)行教學(xué)和訓(xùn)練工作，本人現(xiàn)將對推鉛球最后用力技術(shù)點(diǎn)滴認(rèn)識提出，希望與同行切磋。

首先，要緊扣蹬、轉(zhuǎn)、抬、挺、推、撥這六個關(guān)鍵字，即在教學(xué)中，主要圍繞這六個動詞進(jìn)行。蹬：由髖部大肌群發(fā)力，右腿用力蹬地內(nèi)扣，腳跟提起，加速髖部前移。

轉(zhuǎn)：右腿蹬轉(zhuǎn)，髖部前送稍向左扭轉(zhuǎn)，同時左臂內(nèi)旋經(jīng)體前帶領(lǐng)左肩轉(zhuǎn)至投擲方向。

抬：右腿蹬抬，上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動抬頭。

挺：左臂向左前下方擺動，右肩向前上方轉(zhuǎn)抬并積極挺胸將肩帶和胸大肌拉開，形成“反弓形”狀態(tài)。

推：兩腿爆發(fā)式蹬伸，肩肘適度緊張，使左側(cè)制動。同時右肩急速向前上方送轉(zhuǎn)伸臂動作將球從肩上推出。

撥：在球?qū)⒁x手瞬間甩腕、撥球?qū)︺U球進(jìn)行最后的加速，使球沿著大約四十度的方向飛出。

其次，要注意完成動作的節(jié)奏，特別是對鉛球進(jìn)行不停頓的加速，達(dá)到一氣呵成。

根據(jù)本人教學(xué)時一些體會，以及學(xué)生練習(xí)后的反饋和技術(shù)動作的特點(diǎn)，在學(xué)習(xí)推鉛球“最后用力”技術(shù)動作時可以分為以下幾個步驟：

第一步：先在投擲圈內(nèi)，用實(shí)心球練習(xí)原地正面甩腕、撥球技術(shù)，強(qiáng)調(diào)球出手一剎那間手指手腕撥球的感覺。

第二步：練習(xí)者面對投擲方向，兩腳前后開立略比肩寬，腳尖皆朝著斜前方，上體后倒重心落在右腿上。左臂微屈，適當(dāng)緊張，伸向投擲方向。

右肩后撤低于左肩，肩髖扭緊，而后進(jìn)行蹬腿、送髖、挺胸和轉(zhuǎn)肩、伸臂推球動作。這一練習(xí)主要強(qiáng)調(diào)正確的推球動作。

第三步：練習(xí)者在第二步的基礎(chǔ)上做出“反弓”動作。這一階段，右腿是以轉(zhuǎn)為主，以蹬為輔，同時左腿用力撐蹬，形成右腿推，左腿頂，從而加速了髖部的轉(zhuǎn)動。

第四步：練習(xí)者在第三步基礎(chǔ)上做出抬體動作，這一動作主要強(qiáng)調(diào)右腿的“蹬轉(zhuǎn)”與軀干的“抬轉(zhuǎn)”。

第五步：練習(xí)者在第四步的基礎(chǔ)上做出轉(zhuǎn)動動作。這一動作主要表現(xiàn)在右腳內(nèi)扣與髖、肩快速地扭轉(zhuǎn)。第六步：練習(xí)者在第五步的基礎(chǔ)上做出蹬地的動作。

這一動作主要強(qiáng)調(diào)右腿及腳前掌內(nèi)側(cè)對地面的施力。表現(xiàn)在右腳內(nèi)扣與髖、肩快速地扭轉(zhuǎn)。

第六步：練習(xí)者在第五步的基礎(chǔ)上做出蹬地的動作。這一動作主要強(qiáng)調(diào)右腿及腳前掌內(nèi)側(cè)對地面的施力。

四、最后用力動作描述

最后用力是從左腳落地前開始至鉛球離手結(jié)束。最后用力是推鉛球技 術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，它對鉛球出手初速度的貢獻(xiàn)率高達(dá) 80％--85％。

動作正確與否直接影響著鉛球出手初速度、出手角度和出手高度。

當(dāng)滑步結(jié)束右腳著地時， 右腿迅速蹬轉(zhuǎn)， 左腳積極著地。 滑步結(jié)束后， 右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動，努力保持肩軸與髖軸的扭緊姿勢，上體在轉(zhuǎn)動 中逐漸抬起。

為加快上體轉(zhuǎn)動和抬起，左臂由胸前向投擲方向牽引擺動，使身體由背對投擲方向轉(zhuǎn)至側(cè)對投擲方向。

此時肩軸仍落后于髖軸，左臂和左肩高于右肩，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上，身體形成側(cè)弓姿勢，拉長的肌群成待發(fā)之勢，為軀干最后用力動作創(chuàng)造有利條件。

身體形成側(cè)弓后，右腿繼續(xù)蹬伸，加速右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動和上體的 前移，體重逐漸移至左腿，左膝被動微屈。左臂由上向身體左側(cè)靠壓 制動，同時快速轉(zhuǎn)體，挺胸抬頭，用力推球。

當(dāng)鉛球?qū)⒁x手時，右手屈腕，手指有彈性地?fù)芮?，以加快鉛球出手速度。鉛球出手角度一 般是 38 一42 度。

右腿用力蹬伸，推動右髖轉(zhuǎn)動，使肩軸更加落后于髖軸，從而使軀干 肌群得到最大限度的預(yù)先拉長。

當(dāng)髖軸轉(zhuǎn)至接近正對投擲方向時，肩 軸迅速轉(zhuǎn)動，趕超髖軸，形成自下而上的用力順序，使下肢和軀干肌肉的力量得到充分的發(fā)揮。

最后用力過程中，右腿正確的蹬伸用力， 能保證髖部正確的運(yùn)動， 而髖部動作將直接影響著轉(zhuǎn)體和身體側(cè)弓動 作的形成。

左腿的支撐動作非常重要，它可以有效地保證動量轉(zhuǎn)換，從而加快上體和鉛球向前上方運(yùn)動的速度，提高鉛球的出手高度，并 使鉛球獲得較大的垂直分力，進(jìn)而達(dá)到理想的出手速度和出手角度。

五、結(jié)束語

推鉛球最后用力是推鉛球教學(xué)中的難點(diǎn)。推鉛球最后用力階段是右腳積極蹬伸產(chǎn)生向前的支撐反作用力時開始到鉛球離手的過程。

整個推鉛球技術(shù)動作，應(yīng)該是放松自然、連貫流暢、銜接緊密而用力結(jié)構(gòu)簡單、實(shí)用，充分發(fā)揮技術(shù)的總體效益。