演講焦慮，或者是當(dāng)眾講話焦慮，在個(gè)人的人生發(fā)展過(guò)程中，如果形成了“我不夠好”的核心信念，會(huì)害怕成功，以避免成功后可能遭受的懲罰。下面給大家分享一些關(guān)于如何克服公開(kāi)演講的焦慮，希望對(duì)大家有幫助。

如何克服上臺(tái)演講的緊張心理

1、在上臺(tái)之前，深呼吸兩到三次，這時(shí)候我們依然容易緊張，深呼吸的作用是讓你的內(nèi)心平靜一些

2、請(qǐng)面帶微笑的上臺(tái)，然后面對(duì)聽(tīng)眾鞠個(gè)恭，問(wèn)聲好，收到他們和善的回復(fù)會(huì)讓我們稍微放松一些

3、只是應(yīng)對(duì)presentation之類(lèi)不需要與聽(tīng)眾交流、不容易出現(xiàn)突發(fā)事件的演講的話，請(qǐng)將自己沉浸在自己的演講中，和在家準(zhǔn)備時(shí)一樣發(fā)揮就可以了，不需要那么在意聽(tīng)眾的意見(jiàn)，這種情況下比較重要的是完成自己的演講

4、千萬(wàn)千萬(wàn)在演講前做好充足的準(zhǔn)備，演講前再背兩遍稿子，提前檢查一下設(shè)備是否正常，PPT會(huì)不會(huì)出現(xiàn)格式錯(cuò)誤。

5、如果你看到觀眾就緊張的話，就把頭稍微抬高一丟丟，演講臺(tái)一般是比聽(tīng)眾高一些的，只要我們平視前方，不去關(guān)注觀眾，會(huì)更容易浸入我們的演講之中。

怎么克服演講焦慮

克服演講緊張，我們需要做到以下6點(diǎn)：

1、正確看待緊張

2、以送禮物的心態(tài)去演講

3、充分準(zhǔn)備

4、提前到場(chǎng)

5、帶上小卡片

6、幽默開(kāi)場(chǎng)

好，接下來(lái)我們一一說(shuō)明。

一、正確看待緊張這件事。

俗話說(shuō)：“你不緊張，那和咸魚(yú)就什么區(qū)別?”

緊張是我們?nèi)藙?dòng)物屬性的一個(gè)體現(xiàn)，它是自然反應(yīng)，也是正常的反應(yīng)。

你想一下，在原始社會(huì)，當(dāng)你看到很多動(dòng)物用眼睛盯著你的時(shí)候，你的第一反應(yīng)是什么?肯定是“打”或者“逃”，這時(shí)候你的血液會(huì)流向四肢，以便讓你的四肢充滿(mǎn)力量來(lái)應(yīng)對(duì)這樣的困境。那這時(shí)候你的大腦自然會(huì)供血不足導(dǎo)致思維不清晰、甚至一片空白。

雖然很多年過(guò)去了，但人的這一原始屬性還一直保留至今。所以我們要學(xué)會(huì)與緊張和諧相處，不要一味地去排斥和抑制它，往往你越想消除，它反而會(huì)更加讓你難受。

那么你會(huì)問(wèn)，那些演講大咖，他們?yōu)槭裁床痪o張呢?每次看他們演講都那么流暢自如?

其實(shí)不然，很多大咖都公開(kāi)承認(rèn)過(guò)自己也會(huì)緊張，我們普通人與他們的區(qū)別只在于緊張的程度和自我調(diào)解能力的高低，那些大咖由于經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的反復(fù)練習(xí)，他們對(duì)演講已經(jīng)非常熟練，所以他們剛開(kāi)始時(shí)緊張可能就在幾分鐘內(nèi)，而且他們可以迅速根據(jù)實(shí)際調(diào)整自己的狀態(tài)。

所以，我們要學(xué)會(huì)接受自己會(huì)緊張這一事實(shí)，勇敢面對(duì)它，這樣你反而不會(huì)更加緊張。

二、以送禮物的心態(tài)去演講

這是樊登老師經(jīng)常說(shuō)的一個(gè)小技巧，就是我們每次去演講的時(shí)候，要保持一種好的心態(tài)，不要過(guò)多擔(dān)心自己的演講不精彩、聽(tīng)眾不喜歡、有損自己的威性等等，因?yàn)槟憧紤]太多也沒(méi)用，那樣只會(huì)影響你的狀態(tài)。

如果我們用一種送禮物的心態(tài)去面對(duì)聽(tīng)眾，心里就會(huì)坦然很多。

我們不要力求讓每一個(gè)人都接受我們的觀點(diǎn)，讓每一個(gè)人都喜歡我們的演講，這不可能，就算是演講大咖也做不到，因?yàn)槟阒v得再好，始終會(huì)有那么一部分人不會(huì)贊同你的觀點(diǎn)或者根本不在乎你說(shuō)了什么。

那么好了，我們?nèi)パ葜v就是向觀眾分發(fā)禮物的過(guò)程，只要我盡心盡力了，體現(xiàn)了我自己的最好水平，也體現(xiàn)了我的真誠(chéng)，至于這份“禮物”聽(tīng)眾喜歡與否并不那么重要了。

如果絕大部分人喜歡，那恭喜你，你的演講比較成功;如果很少有人喜歡，那也沒(méi)關(guān)系，說(shuō)明你的演講水平還不高，還有很多改進(jìn)的地方嘛，經(jīng)過(guò)這次鍛煉自己又多了一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，下來(lái)后繼續(xù)努力就可以了。

當(dāng)你以這樣一種心態(tài)去面對(duì)演講時(shí)，你已經(jīng)開(kāi)始走向成功了。

三、充分的準(zhǔn)備

有一個(gè)公式：緊張程度=期望值/準(zhǔn)備程度

就是說(shuō)當(dāng)我們對(duì)于演講的期望越高時(shí)我們就會(huì)越感到緊張，怕講不好;而期望值低的情況下，反正這個(gè)演講效果怎樣自己覺(jué)得也無(wú)所謂，那么你也不會(huì)很緊張。

但當(dāng)我們的期望值一定的情況下，準(zhǔn)備越充分，就越有效降低緊張的程度。

那么，如何才能準(zhǔn)備充分呢?

1、了解你的聽(tīng)眾是誰(shuí)?是學(xué)生?是老人?是創(chuàng)業(yè)者還是公司高管?這有了解了聽(tīng)眾類(lèi)型，才能針對(duì)性準(zhǔn)備。

2、大量收集素材。通過(guò)自己的日常積累和網(wǎng)絡(luò)資源，把和自己演講有關(guān)的各類(lèi)案例和資料收集起來(lái)，這樣會(huì)讓演講更有料。

3、認(rèn)真寫(xiě)下逐字稿。就是盡量用口語(yǔ)化的語(yǔ)氣寫(xiě)出演講稿，這樣會(huì)讓你進(jìn)一步理清演講思路。

4、反復(fù)大量的練習(xí)。寫(xiě)完稿子后就是投入大量時(shí)間去練習(xí)，可以自己對(duì)看鏡子講，自己錄視頻，也可以找一個(gè)好朋友來(lái)講給他聽(tīng)，讓他給你意見(jiàn)等等，不斷打磨，形成精品。

當(dāng)然以上只是關(guān)鍵的幾步，其實(shí)關(guān)于準(zhǔn)備過(guò)程有太多太多，這里不展開(kāi)講了，比如要有充足的睡眠保證好精神狀態(tài)，要挑選一套符合演講場(chǎng)合主題的服裝等等，這些細(xì)節(jié)你考慮得越周到，你的準(zhǔn)備就會(huì)越充分。

當(dāng)你經(jīng)過(guò)大量細(xì)致的準(zhǔn)備過(guò)后，你會(huì)更加有底氣和信心，這也能在一定程度上緩解你的緊張情緒。

四、提前到場(chǎng)

就是在演講開(kāi)始前，提前到自己要演講的地方去看一下，熟悉一下大致的環(huán)境，這樣不致于讓自己感到陌生而緊張。

走上講臺(tái)，在演講的位置站一下，模擬自己在面對(duì)真實(shí)的場(chǎng)景，簡(jiǎn)單地把演講內(nèi)容過(guò)一遍，以及自己在演講過(guò)程中準(zhǔn)備怎么走動(dòng)，當(dāng)你把這些都模擬了一遍以后，你會(huì)感到心里踏實(shí)。

當(dāng)聽(tīng)眾陸續(xù)進(jìn)場(chǎng)后，你可以利用演講開(kāi)始前的一段時(shí)間和幾位聽(tīng)眾聊聊天，談一談你們之間都感興趣的話題，當(dāng)你和他們拉近距離后，他們會(huì)成為你演講的“托兒”，這樣你在演講時(shí)，你會(huì)感到下面有自己的支持者，信心會(huì)更足，而且還可以適當(dāng)引用一下剛才和某位聽(tīng)眾聊天的內(nèi)容，這樣會(huì)讓聽(tīng)眾感到自己受到重視，也能緩和演講的緊張氛圍。

五、帶上小卡片

雖然你之前用了大量的時(shí)間準(zhǔn)備，也精心寫(xiě)出了演講的逐字稿，而且練習(xí)過(guò)很多次，但是你還是擔(dān)心自己在真實(shí)演講時(shí)會(huì)緊張導(dǎo)致忘詞而倍感尷尬。

那這時(shí)候還有一個(gè)小技巧就是把你演講的主要內(nèi)容提綱寫(xiě)下來(lái)制作成小卡片，按照你演講的先后順序進(jìn)行排序。

這樣做有兩點(diǎn)好處：

一是就算你忘了詞，你也能看一下卡片，讓自己馬上恢復(fù)記憶，接著演講的思路往下講。

二是手里拿著小卡片會(huì)讓你心里感到踏實(shí)，它會(huì)讓你發(fā)揮得更好，因?yàn)樗谝欢ǔ潭壬舷四闩峦~的擔(dān)憂。

所以，當(dāng)你還是信心不足時(shí)，為了確保萬(wàn)無(wú)一失，那就快去制作小卡片吧。

六、以幽默開(kāi)場(chǎng)。

幽默，是打破尷尬、緩解緊張氛圍的有效手段。

緩解演講焦慮的小技巧

1.找出真正的兇手——你到底在害怕什么?

1)捕捉自己的自動(dòng)思維(無(wú)意識(shí)，無(wú)目的，不需要努力就自然而然出現(xiàn)的思維)

例如，當(dāng)你閱讀這篇回答的時(shí)候，你會(huì)有一部分精力集中在回答的內(nèi)容上，而另一方面，你可能正在產(chǎn)生一些快速的評(píng)價(jià)思維，這些思維不是深思熟慮或者推理產(chǎn)生的結(jié)果，而是快速涌現(xiàn)出來(lái)的簡(jiǎn)短的思維，這就是自動(dòng)思維。下面列舉幾個(gè)演講焦慮中常常出現(xiàn)的自動(dòng)思維：

好丟人啊

他們會(huì)不會(huì)笑話我?

我一定講不好

我真是太差勁了

……

接下來(lái)，根據(jù)找到的自動(dòng)思維對(duì)自己提問(wèn)：

支持這個(gè)想法的證據(jù)是什么?反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)是什么?

最壞會(huì)發(fā)生什么事?如果發(fā)生了，我能如何應(yīng)對(duì)?

如果我的家人朋友處于類(lèi)似的情境中，我會(huì)對(duì)他們說(shuō)些什么?

2)找到自動(dòng)思維里的核心信念

核心信念是從童年開(kāi)始形成，在一個(gè)人的認(rèn)知中占主導(dǎo)地位的一種信念，是關(guān)于自我最核心的信念(Beck, 2001)。在自動(dòng)思維和核心信念之間，還有中間信念。為了了解核心信念、中間信念和自動(dòng)思維的作用過(guò)程，我們現(xiàn)在就拿演講焦慮舉個(gè)例子：

認(rèn)知行為療法里面有一個(gè)典型的核心信念“我不勝任”。

核心信念：我不勝任

↓

中間信念：①態(tài)度：不勝任很糟糕 ②假設(shè)：如果我很努力，我可以做好演講;如果我不努力，我會(huì)演講失敗。

↓

自動(dòng)思維：我做不了這個(gè)演講;演講太難了;我永遠(yuǎn)都做不到自信自如地演講……

找出我們的核心信念、中間信念和自動(dòng)思維以后，可以試著去評(píng)價(jià)自己的這些思維和認(rèn)知，并對(duì)其中不合理的地方進(jìn)行修正。這是一個(gè)需要反復(fù)練習(xí)的過(guò)程。

3)再問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題，找到這種焦慮感背后，你真正的需要是什么?

我演講時(shí)聲音發(fā)抖了，會(huì)怎么樣呢?

我沒(méi)有講好，會(huì)怎么樣呢?

我丟人了，會(huì)怎么樣呢?

別人笑話我了，對(duì)我有不好的評(píng)價(jià)了，又會(huì)怎么樣呢?

……

所以，你的需要是得到認(rèn)可?還是希望更好地融入集體，不因負(fù)面評(píng)價(jià)而被集體排斥?或者說(shuō)，你需要被看到?

2.選擇適合自己的選題和風(fēng)格

演講的選題和風(fēng)格也會(huì)對(duì)演講者的自信程度產(chǎn)生影響。如果你選擇了你熟悉的、適合你的演講主題，那么相比那些陌生的主題，你會(huì)感到更加自信。另外，每個(gè)人都有不同的演講風(fēng)格，不必去刻意模仿其他人的演講，讓你感到最自然的演講方式和風(fēng)格，才是真正適合你的。

3.做好充分的準(zhǔn)備

除了即興演講，你都有機(jī)會(huì)去為這件自己并不擅長(zhǎng)的事情做充分的準(zhǔn)備。比如：

查閱相關(guān)資料

準(zhǔn)備道具(PPT等)

準(zhǔn)備吸引人的小素材(比如一些幽默的句子，引入話題的小故事、小活動(dòng)等)

提前演練、計(jì)時(shí)(控制好演講時(shí)間)

……

4.練習(xí)

你可以對(duì)著鏡子練習(xí)，鏡子會(huì)不加任何評(píng)判地反映你真實(shí)的演講狀況。當(dāng)你一遍又一遍在鏡子面前熟悉自己的演講狀態(tài)，你會(huì)更加了解自己，了解你的演講有哪些優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，應(yīng)當(dāng)如何改進(jìn)。同時(shí)，在鏡子面前練習(xí)演講，也是你直面和接納演講焦慮的一次契機(jī)。

你可以對(duì)著家人朋友練習(xí)，讓他們給你提供反饋和建議。你也可以就此認(rèn)識(shí)到，在別人眼中，你的演講狀態(tài)是什么樣的。也許別人眼中的你的演講表現(xiàn)，并沒(méi)有你想象的那么糟糕呢。

你可以在想象中練習(xí)，想象中的演練可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，只要你不是在騎車(chē)、開(kāi)車(chē)、開(kāi)飛機(jī)等等。

另外，試著抓住每一次大大小小的演講機(jī)會(huì)，把它們當(dāng)成是屬于你的練習(xí)。當(dāng)你越來(lái)越習(xí)慣和適應(yīng)了演講的情境，當(dāng)你對(duì)周?chē)囊磺懈械搅耸煜?，你就?huì)慢慢放松下來(lái)，焦慮感也會(huì)一次比一次更低。

5.放松訓(xùn)練

1)腹式呼吸

我們平時(shí)的呼吸是胸腔的呼吸，吸氣呼氣時(shí)伴隨著胸腔的起伏。而腹式呼吸則是伴隨著腹部的起伏，可以嘗試在學(xué)習(xí)腹式呼吸時(shí)把手放在腹部，感受吸氣時(shí)腹部向外鼓，呼氣時(shí)腹部向內(nèi)收縮。多練習(xí)幾次，就可以掌握腹式呼吸的技能。這個(gè)方法在演講上場(chǎng)前很有效果哦~

2)肌肉放松

找一個(gè)不被打擾的安靜環(huán)境，或躺或坐在舒服的椅子上，開(kāi)始收緊右胳膊的肌肉直到顫抖。

堅(jiān)持五秒再放松，然后讓手和胳膊變軟，完全放松。

重復(fù)2~3次，交替收緊和放松肌肉。

把這個(gè)過(guò)程逐漸運(yùn)用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖頸、下巴、喉嚨、前額和嘴部周?chē)募∪狻Ｗ詈?，交替蜷曲腳趾并放松。

繼續(xù)這些緊張—放松練習(xí)直到全身徹底放松。

熟練掌握這些技巧后，你應(yīng)當(dāng)可以在5~10分鐘內(nèi)完全放松身體。

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