演講時(shí)要做到胸有成竹、從容鎮(zhèn)靜，侃侃而談，必須熟記講稿，反復(fù)試講。特別是脫稿演講，更應(yīng)該在這方面下工夫，花氣力。對(duì)于演講中最為精彩、節(jié)奏較快的部分，尤其要爛熟于心，出口成章。以下是小編為大家整理的克服演講焦慮的小技巧，供大家參考學(xué)習(xí)。

產(chǎn)生“演講焦慮”的原因

【原因一、害怕行為表現(xiàn)失控】

想要公開(kāi)演講的人第一個(gè)希望便是能夠行為。演講者必須能站得筆直，保持平衡，張開(kāi)嘴，說(shuō)明白。如果他們不能這樣，那就意味著“他并不能控制自己的身心運(yùn)作”——這對(duì)他的自信心是致命的打擊。既然對(duì)“身心”的控制最終是生存所必需的，那么原始機(jī)制的運(yùn)作遭到破壞則代表著一個(gè)象征性威脅。特定的癥狀，如搖擺、聲音顫抖、暈厥感、說(shuō)話(huà)不流暢、姿勢(shì)生硬不自然，都會(huì)發(fā)生在他身上，“我不能控制好自己——我不能夠表現(xiàn)好——什么事情都會(huì)發(fā)生在我身上”。

觀(guān)眾感覺(jué)到了失控的表現(xiàn)(或者這個(gè)演講者認(rèn)為)。這個(gè)人不只會(huì)經(jīng)歷不能行為的恐懼，還會(huì)更加害怕這種行為欠佳會(huì)被觀(guān)眾看做是他“有病、緊張、不成熟、神經(jīng)癥、笨拙”的跡象。

【小編提示】

害怕自己失控的人，可以在演講前回憶自己日常的成功表現(xiàn)，比如和熟悉的人說(shuō)話(huà)時(shí)就不會(huì)緊張失控是嗎?那么在演講中，也一樣可以做到，也許不會(huì)那么好，但自己基本是可以應(yīng)對(duì)的?；貞洺晒w驗(yàn)，可以讓我們把好的感受帶入到演講情境中，持續(xù)發(fā)揮作用。

這也可以解釋為，保持一顆平常心，對(duì)一個(gè)人講話(huà)和對(duì)一群人講話(huà)，也許區(qū)別沒(méi)有那么大!

【原因二、生理焦慮的作用】

生理癥狀最初是交感神經(jīng)類(lèi)型的：血壓升高、心率加快、出汗。然而，這些癥狀之后通常伴隨著暈厥、眩暈、顫動(dòng)感(副交感神經(jīng))。暈厥感有時(shí)是血壓下降造成的，可能跟下肢的供血有關(guān)。同樣的，口干和出汗是自主神經(jīng)反應(yīng)。

焦慮本身對(duì)消極的概念化發(fā)揮著“促進(jìn)因素”的作用。首先，不愉快的體驗(yàn)就跟突然的劇痛一樣，會(huì)使人的精力從頭腦的工作上分散開(kāi)來(lái)。其次，他將焦慮看做是他沒(méi)有很好地起作用(或者是他將要表現(xiàn)不好)的一個(gè)突然的信號(hào)。他們把焦慮本身當(dāng)做是功能失調(diào)的標(biāo)志，他有一個(gè)諸如“這是我不會(huì)成功的一個(gè)信號(hào)”的觀(guān)點(diǎn)。接著，他的整個(gè)自信心就會(huì)受到侵蝕。當(dāng)人的注意力轉(zhuǎn)移到焦慮，而他的認(rèn)知運(yùn)動(dòng)組織轉(zhuǎn)移到危險(xiǎn)時(shí)，他明顯的“緊張感”就有可能增大，行為表現(xiàn)中的困難也會(huì)更多。

【小編提示】

了解自己的身體反應(yīng)，有助于“解構(gòu)”消極思維。當(dāng)你告訴自己，“我口干舌燥手心冒汗頭暈發(fā)抖，都只是我對(duì)這個(gè)情境的身體反應(yīng)，就像餓了會(huì)心慌，累了會(huì)犯困，是正常的自然的，這并不意味我是失敗的”，你會(huì)更能接受自己身上發(fā)生的狀況。

這就需要我們?cè)谌粘Ｉ钪芯陀幸庾R(shí)地覺(jué)察自己的身體反應(yīng)，在什么時(shí)候會(huì)有什么反應(yīng)?當(dāng)你熟悉這些感覺(jué)，它們對(duì)你就沒(méi)有那么大的威脅感。

【原因三、依據(jù)觀(guān)眾的反饋評(píng)價(jià)自己】

典型具有演講焦慮的人會(huì)用來(lái)自聽(tīng)眾的反饋，告訴自己他的演講是否具有效果。如果聽(tīng)眾的反應(yīng)是消極的，則他的正常行為就有可能遭受損害。如果他認(rèn)定聽(tīng)眾覺(jué)得他無(wú)能，這種評(píng)價(jià)可能會(huì)觸發(fā)他的無(wú)能感并且引發(fā)非適應(yīng)性的“保護(hù)”反應(yīng)。他可能會(huì)喪失能力，受到傷害，甚至可能失聲。事實(shí)上，如果他相信自己有能力在這些環(huán)境下工作，他就可以正常工作。聽(tīng)眾的消極反應(yīng)會(huì)讓他覺(jué)得自己不能高水準(zhǔn)地工作，最后陷入惡性循環(huán)中。

來(lái)自聽(tīng)眾的消極反應(yīng)經(jīng)常使得消極想法一涌而出(“他們看出我緊張了，他們覺(jué)得我軟弱，他們看不起我了”)。結(jié)果，這個(gè)人主觀(guān)體驗(yàn)到自己影響聽(tīng)眾的能力減弱，并且感覺(jué)自己的能量正在流失。在他變得越來(lái)越“軟弱無(wú)能”時(shí)，他察覺(jué)到巨大的危險(xiǎn)，并且覺(jué)得自己容易遭受攻擊或來(lái)自聽(tīng)眾指責(zé)的傷害。實(shí)際結(jié)果就是他的自信心災(zāi)難性地下降，他覺(jué)得自己不能依賴(lài)自身的機(jī)能來(lái)幫助自己渡過(guò)危機(jī)。

【小編提示】

雖然很多心理類(lèi)的文章中會(huì)說(shuō)，不應(yīng)依據(jù)他人的反應(yīng)來(lái)評(píng)價(jià)自己，但小編認(rèn)為這并不容易做到，而且也沒(méi)有絕對(duì)的必要。比較平衡的狀態(tài)是，自我評(píng)價(jià)和他人評(píng)價(jià)大致相當(dāng)，或者自我評(píng)價(jià)稍高一些，這是健康的自戀。但如果完全不顧他人評(píng)價(jià)，則容易陷入隔離性的自戀中。

常常因觀(guān)眾反應(yīng)而引發(fā)演講焦慮的人，小編建議可以在心中把這些反應(yīng)暫時(shí)擱置，在演講結(jié)束后，再去尋求他人真誠(chéng)的評(píng)價(jià)和建議，但只是為了幫助自己下次做得更好。我們并不需要?jiǎng)e人當(dāng)場(chǎng)打分不是嗎?

【原因四、演講時(shí)的認(rèn)知定勢(shì)】

一個(gè)人在演講前的認(rèn)知定勢(shì)包括各種各樣的消極態(tài)度，演講焦慮的總體定勢(shì)是感覺(jué)聽(tīng)眾本身就是威脅性的，他們時(shí)刻準(zhǔn)備撲向任何一個(gè)錯(cuò)誤。他認(rèn)為聽(tīng)眾的期望是，他必須表達(dá)清晰明白，內(nèi)容必須恰當(dāng)且有趣，舉止自然且有自信，但是不能太隨意或太不正式。他覺(jué)得只要違反這些規(guī)則，就會(huì)招來(lái)批判性的反應(yīng)。他的自我知覺(jué)是，他將會(huì)無(wú)可遮蔽，暴露并且不能勝任;再者，他將遭受會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重后果的抑制和痛苦的焦慮，這些都會(huì)損害其行為表現(xiàn)，使其遭受年終批判或奚落。這種定勢(shì)在自動(dòng)思維表現(xiàn)得比較明顯，如“我沒(méi)能力做好它”“他們會(huì)對(duì)我失望的”或“我會(huì)讓自己出丑”。

演講開(kāi)始時(shí)，這種認(rèn)知定勢(shì)包括自我監(jiān)控和對(duì)聽(tīng)眾反應(yīng)的評(píng)價(jià)。這一定勢(shì)以消極評(píng)價(jià)和可怕的預(yù)測(cè)為代表：“我看起來(lái)好傻”“我沒(méi)表達(dá)好自己”“我會(huì)忘了自己要講什么”“我聽(tīng)起來(lái)很孩子氣”“我沒(méi)法繼續(xù)了”“我會(huì)被迫停止的”“我會(huì)出丑的”。對(duì)聽(tīng)眾反應(yīng)的解讀是以選擇性聚集為基礎(chǔ)的，通常以這樣的想法表達(dá)出來(lái)：“他們覺(jué)得厭煩了”“他們覺(jué)得我沒(méi)有希望成功”“他們希望這個(gè)演講結(jié)束”。

這種認(rèn)知定勢(shì)會(huì)讓人事先準(zhǔn)備好迎接危險(xiǎn)。演講者準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)他覺(jué)得比自己更強(qiáng)大的敵人，而且這個(gè)敵人準(zhǔn)備攻擊或是拋棄自己。演講者覺(jué)得自己容易受傷，而且無(wú)可遮蔽，并沒(méi)有察覺(jué)到自己擁有有效武器來(lái)避開(kāi)這一預(yù)想的攻擊。因此，一種原始防御反應(yīng)就會(huì)被觸發(fā)——?jiǎng)幼鹘┗?、?duì)聲音清晰度的抑制。但問(wèn)題是聽(tīng)眾并不是要攻擊他的敵人，因此，這個(gè)防御性保護(hù)一點(diǎn)都沒(méi)有保護(hù)到他。實(shí)際上，它還損害到他的正常行為，并且使其時(shí)刻提防著那些他非常想要逃避的東西：他對(duì)認(rèn)知和身體機(jī)能的控制力下降，給聽(tīng)眾的印象卻是軟弱無(wú)能的。

【小編提示】

如果你存在這種長(zhǎng)期固定的認(rèn)知定勢(shì)，想必不只是公開(kāi)演講會(huì)焦慮，在其他事情上也會(huì)容易焦慮。那么你需要考慮的是，“為何我總是感到觀(guān)眾會(huì)苛刻挑剔我?真的是這樣嗎?”

也許這種感覺(jué)由來(lái)已久，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，就像小時(shí)候被父母老師挑剔，答錯(cuò)題被同學(xué)幸災(zāi)樂(lè)禍等等……那么你現(xiàn)在有機(jī)會(huì)重新去體驗(yàn)這些感覺(jué)，更多地探索自己的內(nèi)心。

克服演講焦慮的方法

一、正確看待緊張這件事。

俗話(huà)說(shuō)：“你不緊張，那和咸魚(yú)就什么區(qū)別?”

緊張是我們?nèi)藙?dòng)物屬性的一個(gè)體現(xiàn)，它是自然反應(yīng)，也是正常的反應(yīng)。

你想一下，在原始社會(huì)，當(dāng)你看到很多動(dòng)物用眼睛盯著你的時(shí)候，你的第一反應(yīng)是什么?肯定是“打”或者“逃”，這時(shí)候你的血液會(huì)流向四肢，以便讓你的四肢充滿(mǎn)力量來(lái)應(yīng)對(duì)這樣的困境。那這時(shí)候你的大腦自然會(huì)供血不足導(dǎo)致思維不清晰、甚至一片空白。

雖然很多年過(guò)去了，但人的這一原始屬性還一直保留至今。所以我們要學(xué)會(huì)與緊張和諧相處，不要一味地去排斥和抑制它，往往你越想消除，它反而會(huì)更加讓你難受。

那么你會(huì)問(wèn)，那些演講大咖，他們?yōu)槭裁床痪o張呢?每次看他們演講都那么流暢自如?

其實(shí)不然，很多大咖都公開(kāi)承認(rèn)過(guò)自己也會(huì)緊張，我們普通人與他們的區(qū)別只在于緊張的程度和自我調(diào)解能力的高低，那些大咖由于經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的反復(fù)練習(xí)，他們對(duì)演講已經(jīng)非常熟練，所以他們剛開(kāi)始時(shí)緊張可能就在幾分鐘內(nèi)，而且他們可以迅速根據(jù)實(shí)際調(diào)整自己的狀態(tài)。

所以，我們要學(xué)會(huì)接受自己會(huì)緊張這一事實(shí)，勇敢面對(duì)它，這樣你反而不會(huì)更加緊張。

二、以送禮物的心態(tài)去演講

這是樊登老師經(jīng)常說(shuō)的一個(gè)小技巧，就是我們每次去演講的時(shí)候，要保持一種好的心態(tài)，不要過(guò)多擔(dān)心自己的演講不精彩、聽(tīng)眾不喜歡、有損自己的威性等等，因?yàn)槟憧紤]太多也沒(méi)用，那樣只會(huì)影響你的狀態(tài)。

如果我們用一種送禮物的心態(tài)去面對(duì)聽(tīng)眾，心里就會(huì)坦然很多。

我們不要力求讓每一個(gè)人都接受我們的觀(guān)點(diǎn)，讓每一個(gè)人都喜歡我們的演講，這不可能，就算是演講大咖也做不到，因?yàn)槟阒v得再好，始終會(huì)有那么一部分人不會(huì)贊同你的觀(guān)點(diǎn)或者根本不在乎你說(shuō)了什么。

那么好了，我們?nèi)パ葜v就是向觀(guān)眾分發(fā)禮物的過(guò)程，只要我盡心盡力了，體現(xiàn)了我自己的最好水平，也體現(xiàn)了我的真誠(chéng)，至于這份“禮物”聽(tīng)眾喜歡與否并不那么重要了。

如果絕大部分人喜歡，那恭喜你，你的演講比較成功;如果很少有人喜歡，那也沒(méi)關(guān)系，說(shuō)明你的演講水平還不高，還有很多改進(jìn)的地方嘛，經(jīng)過(guò)這次鍛煉自己又多了一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，下來(lái)后繼續(xù)努力就可以了。

當(dāng)你以這樣一種心態(tài)去面對(duì)演講時(shí)，你已經(jīng)開(kāi)始走向成功了。

三、充分的準(zhǔn)備

有一個(gè)公式：緊張程度=期望值/準(zhǔn)備程度

就是說(shuō)當(dāng)我們對(duì)于演講的期望越高時(shí)我們就會(huì)越感到緊張，怕講不好;而期望值低的情況下，反正這個(gè)演講效果怎樣自己覺(jué)得也無(wú)所謂，那么你也不會(huì)很緊張。

但當(dāng)我們的期望值一定的情況下，準(zhǔn)備越充分，就越有效降低緊張的程度。

那么，如何才能準(zhǔn)備充分呢?

1、了解你的聽(tīng)眾是誰(shuí)?是學(xué)生?是老人?是創(chuàng)業(yè)者還是公司高管?這有了解了聽(tīng)眾類(lèi)型，才能針對(duì)性準(zhǔn)備。

2、大量收集素材。通過(guò)自己的日常積累和網(wǎng)絡(luò)資源，把和自己演講有關(guān)的各類(lèi)案例和資料收集起來(lái)，這樣會(huì)讓演講更有料。

3、認(rèn)真寫(xiě)下逐字稿。就是盡量用口語(yǔ)化的語(yǔ)氣寫(xiě)出演講稿，這樣會(huì)讓你進(jìn)一步理清演講思路。

4、反復(fù)大量的練習(xí)。寫(xiě)完稿子后就是投入大量時(shí)間去練習(xí)，可以自己對(duì)看鏡子講，自己錄視頻，也可以找一個(gè)好朋友來(lái)講給他聽(tīng)，讓他給你意見(jiàn)等等，不斷打磨，形成精品。

當(dāng)然以上只是關(guān)鍵的幾步，其實(shí)關(guān)于準(zhǔn)備過(guò)程有太多太多，這里不展開(kāi)講了，比如要有充足的睡眠保證好精神狀態(tài)，要挑選一套符合演講場(chǎng)合主題的服裝等等，這些細(xì)節(jié)你考慮得越周到，你的準(zhǔn)備就會(huì)越充分。

當(dāng)你經(jīng)過(guò)大量細(xì)致的準(zhǔn)備過(guò)后，你會(huì)更加有底氣和信心，這也能在一定程度上緩解你的緊張情緒。

四、提前到場(chǎng)

就是在演講開(kāi)始前，提前到自己要演講的地方去看一下，熟悉一下大致的環(huán)境，這樣不致于讓自己感到陌生而緊張。

走上講臺(tái)，在演講的位置站一下，模擬自己在面對(duì)真實(shí)的場(chǎng)景，簡(jiǎn)單地把演講內(nèi)容過(guò)一遍，以及自己在演講過(guò)程中準(zhǔn)備怎么走動(dòng)，當(dāng)你把這些都模擬了一遍以后，你會(huì)感到心里踏實(shí)。

當(dāng)聽(tīng)眾陸續(xù)進(jìn)場(chǎng)后，你可以利用演講開(kāi)始前的一段時(shí)間和幾位聽(tīng)眾聊聊天，談一談你們之間都感興趣的話(huà)題，當(dāng)你和他們拉近距離后，他們會(huì)成為你演講的“托兒”，這樣你在演講時(shí)，你會(huì)感到下面有自己的支持者，信心會(huì)更足，而且還可以適當(dāng)引用一下剛才和某位聽(tīng)眾聊天的內(nèi)容，這樣會(huì)讓聽(tīng)眾感到自己受到重視，也能緩和演講的緊張氛圍。

五、帶上小卡片

雖然你之前用了大量的時(shí)間準(zhǔn)備，也精心寫(xiě)出了演講的逐字稿，而且練習(xí)過(guò)很多次，但是你還是擔(dān)心自己在真實(shí)演講時(shí)會(huì)緊張導(dǎo)致忘詞而倍感尷尬。

那這時(shí)候還有一個(gè)小技巧就是把你演講的主要內(nèi)容提綱寫(xiě)下來(lái)制作成小卡片，按照你演講的先后順序進(jìn)行排序。

這樣做有兩點(diǎn)好處：

一是就算你忘了詞，你也能看一下卡片，讓自己馬上恢復(fù)記憶，接著演講的思路往下講。

二是手里拿著小卡片會(huì)讓你心里感到踏實(shí)，它會(huì)讓你發(fā)揮得更好，因?yàn)樗谝欢ǔ潭壬舷四闩峦~的擔(dān)憂(yōu)。

所以，當(dāng)你還是信心不足時(shí)，為了確保萬(wàn)無(wú)一失，那就快去制作小卡片吧。

六、以幽默開(kāi)場(chǎng)。

幽默，是打破尷尬、緩解緊張氛圍的有效手段。

主要通過(guò)兩種方式：

一是上來(lái)先從近期網(wǎng)上流行的一個(gè)搞笑段子入手，然后在聽(tīng)眾哈哈大笑中進(jìn)入演講的主題，這樣會(huì)讓氛圍輕松活躍很多。這里切忌：你引用的笑話(huà)或段子必須符合演講主題，而且用得恰到好處，不然會(huì)適得其反。

二是用自嘲開(kāi)始，就是拿自己開(kāi)刀，從自身存在的一個(gè)缺點(diǎn)入手，敢于真誠(chéng)地暴露自己的不足，既可以讓聽(tīng)眾會(huì)心一笑，又可以讓自己顯得謙虛低調(diào)，增加聽(tīng)眾對(duì)你的好感，從而緩解緊張情緒。

如何克服公眾演講焦慮

1.決定改變

我19歲時(shí)，決定克服自己的公開(kāi)演講焦慮癥。

于是我投身到一個(gè)小型政治組織，并擔(dān)任了該組織的青年領(lǐng)導(dǎo)人。但是我害怕?lián)卧摻M織的公共宣傳員這一角色，因?yàn)榻?jīng)常需要到其他組織和團(tuán)體中做公共演講，我也因此拒絕了很多邀請(qǐng)。

但代表年輕一代發(fā)表公共演講的壓力一直持續(xù)著，最終我屈服了，并決定去克服這種公共演講恐懼癥。

2.大量閱讀

我之前曾閱讀過(guò)大量有關(guān)哲學(xué)和心理學(xué)的書(shū)籍，包括孔子、釋迦摩尼、伊壁鳩魯、馬可.奧勒留、梭羅、羅素以及心理學(xué)家弗洛伊德、榮格、阿德勒和約翰.華生等人的書(shū)籍，不管從哲學(xué)上還是心理學(xué)上，他們對(duì)克服焦慮都有自己的見(jiàn)解，我也逐漸對(duì)如何克服焦慮感和恐懼感有了自己的想法。

在看了華生對(duì)兒童的恐懼癥和焦慮癥治療的現(xiàn)實(shí)脫敏法后，我對(duì)自己說(shuō)，“好吧，如果這種方法對(duì)小孩子都有效果，應(yīng)該對(duì)我也有用，我也要試一試?！?/p>

3.持續(xù)行動(dòng)

于是，我開(kāi)始每星期至少組織一次演講活動(dòng)，并公開(kāi)介紹我們的組織。

我向自己保證，不管是上刀山，還是下火海，我都要進(jìn)行演講。

雖然我仍然像以前一樣會(huì)害怕，特別是最初幾次演講讓我感到極其難受。

但是基于以前閱讀以及我自己的理解，我知道這些不適感不會(huì)產(chǎn)生什么致命的后果。

我也想象過(guò)可能會(huì)發(fā)生一些可怕的事情，觀(guān)眾會(huì)嘲笑我，臺(tái)下會(huì)發(fā)出一片噓聲。他們不會(huì)相信我的宣傳，很少有人會(huì)加入我們。那種情況真的很糟糕，但卻是不可挽回的。

之后的十周內(nèi)，我強(qiáng)迫自己不斷在公共場(chǎng)合講話(huà)，這種方法起作用了!由最初的極度不適，到之后的這種癥狀有所緩解，最后，令人驚訝的是我的不適感消失了，而且我也開(kāi)始享受這種感覺(jué)。

沒(méi)過(guò)多久，我就實(shí)現(xiàn)了這一目標(biāo)，——我完全不會(huì)再對(duì)公開(kāi)演講感到焦慮了，克服了自己的恐懼感，而且在其他方面也不再那么焦慮了。

4.調(diào)整認(rèn)知

一直以來(lái)，我不得不去完成一些任務(wù)，不得不去獲得成功。

我努力學(xué)習(xí)，做功課，在學(xué)校能與他人相處良好。當(dāng)然，我還是會(huì)為這些事情而擔(dān)心——因?yàn)槲乙笞约罕仨毇@得成功，必須成為一個(gè)有價(jià)值的人，但是總會(huì)有失敗的可能性。這種“必須的要求”本身就是一件令人擔(dān)憂(yōu)的事情，讓人焦慮不安。

后來(lái)，我意識(shí)到我在公眾面前會(huì)感到不適，有時(shí)甚至?xí)憩F(xiàn)欠佳，為了避免自己陷于這樣的處境，我決定不再過(guò)多地去關(guān)注成功。雖然我還是想獲得成功，但成功對(duì)我來(lái)說(shuō)已不是絕對(duì)必需的了。

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