我是個準新手。雖然騎齡已超過二十年，可騎山地車不過是兩三年的事?；仡櫸业尿T行經歷，有歡樂、也有痛苦，和各位老鳥學到了很多東西。有經驗，也有教訓，拿出來和各位新手共享一下。如有不妥，敬請拍磚。

當你買了輛嶄新的山地車，是不是按捺不住內心的激動，直接騎上幾十公里、甚至幾百公里，來體驗一下騎新車的感受?當你回來的時候，你的PP是不是在向你提抗議？如果你在頻頻點頭，那么歡迎來到車友世界，一個過來人的經歷也許能幫上你。如果你咬著后槽牙說：不疼！那么恭喜你，你就是那傳說中的的“鐵腚王！”那可是車友中的傳奇人物，據說好幾百年才會出一個呢！

適應期：

山地車和傳統(tǒng)自行車的騎行姿勢不一樣，新手往往會有一個適應過程。常常會有以下癥狀：PP疼、手麻、胳膊疼、脖子疼，腰疼等等（不一定都出現(xiàn)）。如果你每周騎車三次以上，適應期大概是一個來月。

新手騎車要注意循序漸進，先騎短途、平路，等身體逐漸適應后再逐漸增加難度。不要一開始就對自己的體力過于自信，否則，吃苦頭的是你自己。

尋找老師：

建議新手在本地尋找老鳥帶騎。等你有一定騎行經驗后再放單飛。否則，一旦養(yǎng)成錯誤的騎行習慣，再改可就難了。現(xiàn)在各地多有各種騎車群，當?shù)氐膽敉庹搲话愣加序T車板塊，QQ群是不錯的選擇。論壇也是個不錯的學習場所，學習的基本方法是在論壇中長期潛水。使用搜索功能。確定沒有現(xiàn)成答案后再提問。不要提那種滿大街都是答案的問題。當你找到組織后，你會發(fā)現(xiàn)其中的好處是無法用語言描述的，最起碼你會學到很多騎行知識、經驗和教訓，避免走彎路。

變速比和踏頻：

新手騎車愛犯的另一個錯誤是使用最大變速比，就是用最大牙盤帶最小飛輪，其結果是即傷車又傷膝蓋。而且，當你聽說“踏頻”這個詞的時候，往往已經晚了。（呵呵，當初我剛買車的時候，也曾這么干過。幸好時間不長。）正確的方法是使用2×6或2×7開始練習，保持較高的踏頻，看看那些老鳥是怎么騎的。麻煩你低下高傲的頭，問一下，老鳥們會教你的。至于最高變速比，很少有人常用它來騎車。記?。〔还苣愕能囀嵌嗌偎俚?，80%以上的時間你都會用一個變速比騎車，除非碰見大上坡、大下坡、頂風或順風。你一開始要做的，就是在騎行中逐漸尋找適合自己的變速比。如果你的車是3×8的變速，適合你的變速比常常是在2×6、2×7、3×5、3×6附近。騎車的時間越長，你就越會領會到“踏頻”這個詞的意義所在。

何為踏頻？以及如何提搞踏頻

很多車友一開始沒有重視踏頻，而是用大盤帶小飛死命踩，這是很不正確的。我參加集體出行，看到很多新手總是喜歡用大盤帶小飛死命的蹬，這樣不僅會消耗更多的體力，還有可能對膝蓋造成傷害。

這些是在網上找的資料，覺得對新手來說比較重要，看看吧。

踏頻用腳踏每分鐘轉動的次數(shù)來表示。學術界已經對最優(yōu)的踏頻進行了廣泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一個最優(yōu)的踏頻。當一個車手蹬踏頻率過低時，不穩(wěn)定的輸出功率和肌肉的松弛會浪費能量。但是當車手蹬踏得太快的時候，身體為了克服肌肉內部的阻力也會損失能量。因此在這兩者之間一定存在一個理想的踏頻。但是， Hartree 和 Hill 沒有能夠給出確切的數(shù)值。

在另一些研究中，最少的氧氣消耗量被作為最優(yōu)踏頻的評判標準。1986 年 Gregor 展示了此類研究的結果。在大多數(shù)情況下，最佳的頻率介于 33 rpm 和 80 rpm 之間；但是，在現(xiàn)實中，大多數(shù)自行車手總是選擇90 rpm 到 110 rpm 之間的踏頻。最初，學術界推測這是由于長期的訓練造成的，但是 1986 年 Boning 等人的測試推翻了這個假說的基礎。他同時挑選了經過訓練的車手和未經訓練的人員進行測試，發(fā)現(xiàn)盡管未經訓練的人在高踏頻時承受的阻力更大，但最佳的踏頻并未降低。早在1981年，Hagberg 就發(fā)現(xiàn)，當推算從無阻力騎行到有阻力騎行的氧氣消耗時，最佳的踏頻逐漸增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 給出了一個解釋，他們把腿部各個關節(jié)的扭矩的和作為評判通過計算踏頻的函數(shù)，他們發(fā)現(xiàn)消耗最低的踏頻介于 90 rpm 和 100 rpm之間。這與實際的自行車手選擇的踏頻吻合。

此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏頻率。他綜合考慮了關節(jié)扭矩和肌肉的張力與踏頻的關系。這次調查得出的最佳頻率介于 90 rpm 與100 rpm 之間。很顯然，腿部肌肉的張力是騎行中的決定性因素之一。這也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已經幾乎正確地解釋為何了低踏頻絕非最優(yōu)解。

職業(yè)車手：Craig Griffin（前美國自行車國家隊教練）

秘訣：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發(fā)揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，并以高轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕松一些。

你能做些什么呢？

平滑，高速地蹬踏，是像職業(yè)車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩(wěn)如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多余的動作，沒有晃動，就像一臺性能上佳的發(fā)動機，源源不斷地產生力量。

職業(yè)車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。

（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯注：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以后可以逐漸將車座調回到正確的高度。

（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（譯注：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

（3）用一個帶踏頻的碼表（譯注：如Sigma BC1600）來做為生理上的反饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最后5分鐘是最佳時間。

重要的不是提升力矩來踩蹬，而是順暢而輕快的旋轉(^-^)。不要傷到膝蓋，肌肉也不要過于疲勞。盡量使用肌肉，有效率而疲勞較少的踩蹬才是好的踩蹬。

正確的騎行姿勢：

首先，車架尺寸要合適，并經過一段時間的調整、適應。（可參考：“身高與車架尺寸的選擇（學習心得匯報）https://user.qzone.qq.com/1172271493/blog/1303810291”一文）。

其次：再強調一遍！不要把車座調得太高！現(xiàn)在有很多年輕人把車座調得很高，高出車把一大截，自以為很拉風，看的人心驚肉跳。這是很危險的。還記得安全距離么？車座高度的調整應遵循以下原則：當你騎在車上，用腳后跟踩住腳踏，當腳踏處于最低點時，膝蓋剛好伸直。這樣，在你用腳前掌踩腳踏時，應該是較舒適的，剛開始騎山地車時，可稍微調低一點，給身體一個適應時間，然后再逐漸調高。注意，這只是一個大概的參考值，具體情況還要靠自己體驗、調整。調整時間也因人而異，也和你的騎行頻率、騎行距離有關。調整時間可能會長達半年到一年?？梢钥隙ǖ氖?，車座調得太高或太低，都對膝蓋不利，時間長了，容易傷膝蓋，如果太高，你的蛋蛋就處于一個非常危險的境地。而且，當你發(fā)現(xiàn)的時候，往往已經晚了。

關于車座角度，建議調成水平?？捎靡婚L尺或者建筑用水平尺放在車座上作參考。騎一段時間后，再根據自己的實際情況做微調。

車座的前后位置，當腳踏處于最低位置時，膝蓋和腳踏應處于同一垂直線上。

車架尺寸如果基本合適。騎在車上，在正常握把時，眼睛、把立前端和前輪花鼓三點一線則說明車架長度正好，否則可通過更換不同長度的把立來調整長度。

第三：使用腳前掌蹬踏腳蹬，不要用腳尖，不要用足弓、更不要用腳跟。并且保持雙腳腳尖朝正前方，不要八字腳。雙腳應較靠近腳蹬和曲柄的連接處，不要踩著腳蹬的外沿。

第四：上身應保持正直，不要左右搖晃。如果是上坡?lián)u車，也是車搖人不晃。

騎車“必須的”裝備：

單車專用頭盔：事關安全！必須的。再貴的頭盔也比你的命便宜。而且，如果沒有頭盔，大多數(shù)老鳥根本就不帶你玩。見過戴摩托車頭盔的，夠結實，就是太重，而且不通風。如果你的脖子不提抗議，我當然沒意見。

騎行眼鏡：同樣。功能：防紫外線，防止灰塵、飛蟲等異物進入眼中……普通太陽鏡也能將就使用，但效果很不好，太重，而且不貼臉，防紫外線功能也令人起疑。

手套：吸汗、防滑、透氣、防止摔車時雙手受傷……手套在騎行過程中絕對不是保暖為主的，而是以保護為主。這就是為什么那些穿得花花綠綠的家伙，為什么大夏天也戴雙手套的原因。如果暫時不想買，起碼戴一雙白色線織勞動手套，不要戴化纖織物手套，無論有多好看，都不要戴。

護鏈貼：一般車行都送。

束腿帶：防止褲腿卷入牙盤。防止你的褲腿變的油汪汪的。

百變頭巾：用途很多，可以在網上查查，也可以問老鳥。

鞋：一雙普通的戶外徒步鞋就很好，旅游鞋、運動鞋也行，最不濟，也要穿雙軍膠吧，拜托，不要穿皮鞋騎車。

水壺、水壺架。這個就不用說了吧。建議買在騎車的時候能單手使用的水壺。

前燈、尾燈：如果夜騎的話，也是事關安全，必須的！記住車燈的功能有兩個，讓你能看見路、讓別人能看見你。所以，沒有特殊情況，請不要使用暴閃功能，沒公德。

補胎套裝工具和打氣筒：扎胎和爆胎，永遠是騎士揮之不去的噩夢，山地車故障，90%以上都與車胎有關。除了車胎故障以外，山地車很少會把你撂在路上罷工。，到目前為止，我在路上遇見的故障都和車胎有關。我的所有路上修車經歷全都是補胎。不要相信運氣或人品，照扎不誤。而且是大概率事件！

碼表：顯示，當前速度、里程、總里程、時間、最高速度、平均速度等等。個人意見：一開始有個最便宜的就行。

便攜套裝工具：雖然很少用上，但會讓你在騎車的時候感到心里有底氣，有保障。

包：騎車的時候總要帶一些常用的東西。車包常見的有：車把包、梁包、三角包、車座包、駝包、背包。如果跑幾十公里的短途，車把包、梁包、三角包、車座包有一兩個就差不多夠用了，如果是跑百十公里的中短途，有個可拓展的小型駝包一般也夠用了。如果跑三天以上的長途，恐怕就要用大型駝包了。背包，建議僅用作背水袋用。

以上是騎車“必須”裝備。

“可以有的”裝備：

以下裝備是“專業(yè)發(fā)燒友”的最愛，不建議新手一開始就使用。當你開始進入“低燒階段”以后，再開始考慮購買也不遲。

騎行服：騎行服絕對不是花花綠綠好看的東西。它上面之所以有那么多標志是因為那些都是比賽所涉及的贊助廠商。

騎行服的四大作用：

1、收緊身體線條、減小風阻，這一點可以在30公里左右的速度上提高3-5公里/小時的速度 。

2、Coolmax面料的騎行服可以快速排汗、保持身體在大量出汗的時候保持干爽。

3、騎行褲內襠部有Coolmax的護墊，防止長途騎行座墊對大腿內側的磨損。起到很好的保護作用。

4、在公路上騎行時花花綠綠的騎行服，具有醒目的視覺沖擊力，會給機動車的駕駛員視覺上有很好的提示作用，是一種安全的保護色。

騎行服的價格，短袖短褲的大概是100-1500元RMB。 進口的意大利的一般比較好，價格400元以上，

自鎖踏板和鎖鞋：上車后，鎖鞋鞋底的金屬鎖扣會經過踩踏鎖在踏板上。

這套裝備的作用主要有兩個：

1、防止高速騎行中或者顛簸的越野中，腳從踏板上滑脫，那是很危險的。

2、騎行中，兩腳分別以提拉交替動作。比傳統(tǒng)的兩只腿分別用力更能平均分配兩腿的受力，防止疲勞，同時提高扭力。適應于高速或者爬坡。

這套東西，價格比大部分的戶外鞋要昂貴的多，價格大概是500-2000元RMB

注意：自鎖踏板和鎖鞋的使用需要長時間的訓練后才能使用！否則？當發(fā)生緊急情況，當你需要快速下車或當發(fā)生摔車時，你才發(fā)現(xiàn)你的雙腳被固定在腳踏上，挪不動！那后果？你自己想吧！

必備的技能：

騎車時：調整自己的呼吸節(jié)奏，盡可能保持平穩(wěn)的深呼吸。最好鼻吸鼻呼，鼻吸口呼也行，不要像岸上的魚一樣張大嘴巴呼吸。把你的目光焦點放遠一點，不要盯住車前兩三米的地方，危險。欣賞路上的美景。保持微笑。

補胎和換內胎。原因已說過。如果帶了全套補胎工具卻不會補胎，還不如不帶。

車子基本的維護和保養(yǎng)。主要是傳動系統(tǒng)、變速系統(tǒng)和剎車！特別是傳動系統(tǒng)和剎車。（可參考：鏈條清洗、潤滑方法學習匯報帖https://user.qzone.qq.com/1172271493/blog/1302679644）

良好的溝通能力。不論你是帶上地圖、還是指南針、甚至是GPS，都會有不好用的時候。我的經驗，最好用的導航系統(tǒng)是嘴巴。不論到哪里，都要放平心態(tài)，學會和當?shù)厝藴贤?。效果非常好，甚至比地圖加指南針加GPS都好用。在荒無人煙的地方例外。

出去前，做好充分的準備，考慮到最壞情況。最低限度騎友間應互留電話號碼。如果是出長途，首先應打聽沿途和目的地的車行聯(lián)系方法。

好了，目前只想到這么多，以后想到再補充吧。