近期有些朋友想知道菱形肌鍛煉方法相關情況，今天小編給大家分享一下如何強化菱形肌，希望對您有所幫助。

菱形肌功能強化訓練

菱形肌主要動作原理

肩胛骨后縮和肩胛骨下旋

肩胛骨后縮

肩胛骨下旋

01

彈力帶-站姿俯身飛鳥

1. 雙腳踩住彈力帶中段，雙手握住交叉彈力帶兩端，站姿俯身、背部平直。
2. 呼氣，對抗彈力帶阻力，手臂向兩側展開，同時肩胛骨后縮，收緊菱形??；吸氣，還原動作，重復以上過程。
3. 注意練習過程中不要聳肩。

4組，每組15~20個。

02

彈力繩-坐姿劃船

1. 彈力繩置于足底，并用雙手抓住保持其張力，坐姿背部平直，手臂伸直。
2. 呼氣，對抗彈力繩阻力，屈肘后拉，同時肩胛骨后縮，感受菱形肌收縮；吸氣，還原動作，重復以上過程。

4組，每組15~20個。

03

啞鈴-俯身飛鳥

1. 啞鈴凳靠背與地面呈15°夾角，雙手持啞鈴，俯臥其上，雙腳撐地，手臂自然伸直。
2. 呼氣，對抗啞鈴，手臂向后外展，同時肩胛骨后縮，收緊菱形?。晃鼩?，還原動作，重復以上過程。

4組，每組15~20個。

04

拉力器-對握高位下拉

1. 選擇合適的抗阻負荷，坐姿雙手對握抓住V把，手臂伸直舉過頭頂。
2. 呼氣，對抗阻力，先沉肩，然后屈肘下拉，與此同時肩胛骨后縮下旋，收緊菱形??；吸氣，控制動作速度，做離心還原。

4組，每組12~15個。

05

上斜引體拉背

1. 可用史密斯器械練習，固定橫桿位置，雙手抓住橫桿，間距略寬于肩，上斜姿勢，身體成一條直線。
2. 呼氣，對抗自重，屈肘上拉，同時肩胛骨后縮，收緊菱形?。晃鼩?，還原動作重復以上過程。

4組，每組15~20個。

以上動圖演示僅供參考

請在專業(yè)人士的指導下進行練習

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